연구: 무게와 근성장은 별 관계가 없다
연말 발표되어 트위터에서 화제가 된 연구: Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males
키 포인트
- 저항 운동 훈련(RET)으로 인한 근비대에는 상당한 개인 간 변동성이 존재한다. 그러나 연구진은 RET를 의지적 피로 지점까지 수행할 경우, 근비대는 개인 내에서(즉, 상체와 하체 사이에서) 상대적으로 일정하게 나타나며 외부 부하와는 무관하다는 점을 관찰했다.
- 근원섬유 단백질 합성(MyoPS) 속도의 변화는 고중량과 저중량에서 비슷하게 나타나지만, 점진적 과부하에도 불구하고 일정 기간의 RET 후에는 둔화된다.
- RET로 인한 근육 크기 증가와 근력 증가 사이의 공유 분산은 미미하다. 또한, RET로 인한 근비대를 평가하는 측정 지표들 간의 연관성도 제한적이다.
- 우리는 노력 수준이 동일할 때(즉, 의지적 근육 피로 지점까지 운동할 때), RET로 인한 비대는 선천적인 내인성 생물학적 요인에 의해 훨씬 더 크게 좌우되며, 이러한 요인이 개인 간 이질성의 상당 부분을 설명한다고 결론지었다.
으씨 뭔 소리여… 제미나이 선생님 도와주세요~~
💪 “무거운 무게? 가벼운 무게? 핵심은 ‘유전자’와 ‘노력’입니다.”
이번 연구 결과는 헬스장에서 흔히 하는 고민인 “무조건 무거운 걸 들어야 근육이 커질까?”에 대한 명확한 답을 주고 있습니다.
1. 무거운 거냐 가벼운 거냐는 중요하지 않습니다. 흔히 “근육을 키우려면 무거운 무게를 들어야 한다”고 생각하지만, 연구 결과는 달랐습니다. 가벼운 무게로 횟수를 많이 하든, 무거운 무게로 짧게 하든, “더 이상 못 들겠다” 싶을 때까지(지칠 때까지) 운동한다면 근육이 커지는 효과는 똑같았습니다.
2. 결국 ‘타고난 체질(유전자)’이 가장 중요합니다. 똑같은 운동을 해도 어떤 사람은 근육이 잘 붙고, 어떤 사람은 잘 안 붙습니다. 연구진은 이것이 운동 방식(무게)의 차이가 아니라 개인이 타고난 생물학적 요인(유전자) 때문이라는 결론을 내렸습니다. 내 팔이 잘 크면 다리도 잘 크고, 잘 안 크는 사람은 전체적으로 잘 안 큽니다.
3. 근육이 커진다고 힘이 무조건 세지는 건 아닙니다. 흥미롭게도 근육의 ‘크기’가 커지는 것과 힘(근력)이 세지는 것은 정비례하지 않았습니다. 즉, “몸짱(근비대)이 된다고 해서 천하장사(근력)가 되는 건 아니다”라는 뜻입니다.
4. 운동 효과는 시간이 지날수록 줄어듭니다. 운동을 시작하고 첫 1주 차에는 근육이 활발하게 만들어지지만, 10주 정도 지나면 무게를 계속 올려도 근육이 생성되는 속도는 처음보다 느려집니다. 우리 몸이 운동에 적응하기 때문입니다.
💡 한 줄 요약
“무게에 집착하지 말고 자신에게 맞는 무게로 지칠 때까지 운동하세요. 근육이 얼마나 클지는 운동 무게보다 여러분의 유전자가 더 크게 결정합니다.”